GEBELİK VE UYKU

Gebeliğin hangi döneminde olursanız olun, değişen hormonlar uyku düzenini ve uyku alışkanlıklarını da değiştirebilir.

Daha önce olan uyku bozuklukları kötüleşebilir ya da daha önce olmayan problemler ortaya çıkabilir.

Gebeliğin uyku üzerine etkileri nelerdir?

Gebelik döneminde uyku kalitesi, miktarı ve uyku alışkanlıkları değişebilir. Daha önce olan uyku problemleri daha da kötüleşebilir. Dahası uykuyla ilgili problemlerin çoğuna ilk kez gebelik süresinde rastlanır. Bu sorunlar gebeliğin ilk günlerinde başlayabilir ve gebelik ilerledikçe artmaya devam eder.

Özellikle son 3 ayda hemen hemen tüm gebeler gece sık sık uyanmaktan şikayet ederler. Bunun sebebi fiziksel değişiklikler olabileceği gibi, psikolojik sorunlar ve hormonla değişiklikler olabilir. Tüm bunlar uykuyu etkileyerek gün boyu uykusuzluğa ve yorgunluğa yol açar.

Hangi hormonlar uykuda değişiklik yapar?

Her gebe kadın gebelik boyunca dramatik hormonal değişiklikler yaşar. Bu değişiklikler vücuttan beyine tüm organları etkiler; mood değişiklikleri ve fiziksel değişimlere ve de metabolizma değişimlerine neden olur. Aynı zamanda uyku paternini ve yapılanmasını da etkilerler.

Progesteron nedeniyle meydana gelen, “düz kaslardaki gevşeme”, sık idrara çıkma, mide yanması ve nasal konjesyon gibi uyku devamlılığını bozan şikayetlere sebep olur. Uyku isteğinde azalma olur, REM (rüyaların görüldüğü) uykusu kısalır. Aynı zamanda uykuda geçen süre de azalır.

Gebeliğin diğer bir hormonu “östrojen” de uyku üzerine etkilidir. Östrojen hormonu vasodilatasyona neden olarak ayak ve bacaklarda ödeme neden olur. Aynı zamanda burun mukozasının şişmesine sebep olarak, uyku apnesi bile yapabilir. Progesteron hormonu gibi uykunun REM fazının kısalmasına sebep olur.

Diğer hormonlar da gebelik süresince değişir. Çalışmalar gebelikte melatonin seviyelerinde artış göstermiştir. Prolaktin seviyesindeki artış da uyku kalitesini değiştirir.

Gece boyunca artan oksitosin seviyeleri kasılmalara neden olarak uykuyu bölebilir.

Gebelikte Sıkça Rastlanan Uyku Problemleri Nelerdir?

Uykusuzluk: Uykuya dalmakta güçlük, uyuyamama ya da çok erken uyanarak dinlenememe hissiyle kendini gösterir. Uykusuzluk doğum stresi ve anksiyetesiyle ilgilidir. Bulantı, sırt ağrısı ve bebek hareketleri de uykuyu engelleyebilir.

Huzursuz bacak sendromu : Bacakta engellenemeyen, devamlı ve ağrılı durumdur. Özellikle geceleri artabilir. Germe hareketleriyle geçer.

Uyku apnesi : Uyku apnesi, uykuda tekrarlayan soluk almalar esnasında solunum durmasıdır. Genellikle horlama yakınması ile beraberdir. Riskli bir durumdur.

Gece reflüsü : Mide yanması ve reflü gebelikte sıkça rastlanan bir durumdur. Ancak gece olduğunda uykuyu böler.

Sık idrara çıkma: Gece sık idrara çıkma uykuyu bozan yakınmalardan da biridir.

Gebelikte Uykunun Önemi Nedir?

Yeterli uyku sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez bir unsurudur. Gebelikte ise uyku ayrı bir öneme sahiptir. Çünkü uykunun kaliteli olması bebeğin gelişimini de etkiler. Uyku immun sisteminizi ve beyin fonksiyonlarınızı düzeltir. Ayrıca uyku büyüme hormonunun salgılanmasına da neden olur.

Kalitesiz uyku gebelikte doğumun uzamasına ve sezaryen olasılığının artmasına neden olur.

Uyku problemleri gebelikte oldukça sıktır ve rastlanma oranı %78’dir. Gebelikte günde ortalama 6 saat uyku gereklidir. Uykunun doğmamış bebek üzerine etkisi bilinmemekle beraber, uykuyla ilgili en önemli hormon gebeliğin devamı için gerekli olan progesteron hormonudur.

Özellikle ilk 3 ay yüksek progesteron hormonu uyku ihtiyacını artırır ve bazen tüm gün sürebilen sersemliğe sebep olur.

Gebelik esnasında uykuyu düzenlemek ve kaliteli uyku sağlamak çok önemlidir. İyi bir uyku paterni özellikle doğuma hazırlanmak ve stresten uzak kalabilmek açısından şarttır.

Gebelik boyunca uyku problemleriyle mücadele etmenin yolları nedir?

● Uyku ve uyanıklık dönemlerinizi düzenleyin.Aynı saatlerde uyuyun ve aynı saatlerde uyanıp güne başlayın.

● Doktorunuz aksini söylemedikçe her gün 30 dakika kadar egzersiz yapın.Ancak yatma saatinize yakın bir saat olmasın.Çok yorucu egzersizler önerilmez.Yoga ve hafif egzersizler tercih edilmelidir.

● Geç saatlerde fazla sıvı tüketmeyin.Tuvalet ihtiyacınız olmasın.

● Yatmadan önce baharatlı ve ağır öğünler tüketmeyin.

● Sol yan yatışı tercih edin.Bu bebeğinize en ideal kan akışını sağlayacaktır.

● Uygun yastık kullanın

· Gün içinde ufak şekerlemeler iyi gelecektir. Ancak 20-30 dakikayı geçmesin ve yatma zamanına yakın olmasın.