Yazılar

, ,

İdil YAZAR’DAN Sağlıklı Çocuk Menüsü Tarifi

Herkese merhaba! Bugün, sizlere nefis bir menü önerim var. Bu kez, çocuklar için hem çok pratik, hem de çok besleyici, sağlıklı ve lezzetli bir tabak hazırlayacağız.
Menümüzde; fırında mücver, kinoalı bir pilav ve İnegöl köfte var. Çocuklar için bir tabak hazırlarken, farklı besin gruplarını bir araya getirmek oldukça önemlidir. Oğlumun tabağında; aynı anda sebzelere, hayvansal proteine, tahıla ve süt ürünlerine yer vermeye özen gösteriyorum ve size de bunu öneriyorum. Sağlıklı çocuk menümüz, tam da buna yönelik bir menü olacak!
Yetişkinler için sağlıklı beslenmek biraz daha kolay olabilir. Sağlık yararlarından faydalanmak için kabağı zeytinyağında soteleyip tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Ancak, söz konusu çocuklar olduğunda, onları için kabağı hem görsel hem de lezzet açısından daha farklı bir şekilde sunmanız gerekir. Sağlıklı çocuk menümüzde, oldukça hafif bir fırında mücver hazırlayacağız. Tarifin videosuna https://idilyazar.com/tarifler/saglikli-cocuk-menusu-tarifi linkinden ulaşabilirsiniz.

Yanında, kinoanın da dahil olması ile sağlık değerini ikiye katlayan bir pilav ve bolca protein ve lezzet içeren bir İnegöl köfte ile birlikte servis edeceğiz. Hazırsanız, önce ihtiyacınız olan malzemelere bir göz atalım ve ardından çocuklar için hem sağlıklı hem besleyici hem de doyurucu bu nefis tabağı hazırlamaya başlayalım…

Fırında Mücver Tarifi

Malzemeler
• 1 büyük boy rendelenmiş ve suyu sıkılmış kabak,
• Çeyrek bardak ufalanmış ceviz,
• 2 çorba kaşığı yulaf unu,
• 1 çorba kaşığı ince kıyılmış dereotu,
• 1 çorba kaşığı kıyılmış taze nane,
• 1 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz,
• 1 çorba kaşığı kıyılmış yeşil soğan,
• 2 çorba kaşığı beyaz peynir,
• 1 çay kaşığı zerdeçal,
• 1 adet yumurta,
• Karabiber
• Tuz

Nasıl Yapılır?
• Rendelediğiniz ve ardından suyunu sıktığınız kabakları derin bir kabın içerisine alın.
• Ufalanmış cevizi, ince kıyılmış taze nane, yeşil soğan, dereotu ve maydanozu da içerisine ilave edin.
• Yulaf ununu da ekleyip tüm malzemeleri güzelce karıştırın.
• Beyaz peyniri, toz zerdeçalı ve yumurtayı ve ardından da tuz ve karabiberini ekleyip malzemeleri harmanlayarak karıştırın.
• Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve karışımı fırın tepsisine aktarın.
• Kaşığın tersini kullanarak karışımı yayıp eşit bir seviyeye getirin. Bu aşamada, karışım ne kadar ince olursa, lezzeti de o kadar çıtır olacaktır.
• Karışımı önceden ısıttığınız 180 derece fırına verin ve ortalama 25 dakika pişirin.

Kinoalı Pilav Tarifi

Malzemeler
• 1/3 bardak kinoa (önceden haşlanmış)
• 1.5 bardak sıcak et, tavuk ya da sebze suyu ya da sade su,
• 1 bardak pirinç (basmati pirinci)
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı
• Karabiber
• Tuz

Nasıl Yapılır?
• Basmati pirinci soğuk suda ortalama 5 dakika boyunca yıkayın. Bu sayede, suda bekletmenize gerek kalmayacaktır.
• Tencerenin içerisine zeytinyağını alın ve altını açıp yağı ısıtın.
• Yıkanmış pirini tencerenin içerisine ilave edin, biraz tuz serpin ve pirinçler parlayana kadar tahta kaşıkla kavurun.
• Daha sonra suyunu ilave edin ve karıştırıp kaynamaya bırakın.
• Suyu kaynamaya başlayınca altını kısın ve kapağını kapatın suyunu çekene kadar pişmeye bırakın.
• Suyunu çekince tencerenin altını kapatın ve içerisine kinoayı da ilave edin.
• Üzerini bir mutfak bezi ile örtüp kapağını yeniden kapatın ve 10 dakika kadar demlenmeye bırakın.

İnegöl Köfte Tarifi

Malzemeler
• 1 orta boy soğan,
• Yarım kilo kıyma
• Tuz
• 1 tatlı kaşığı karbonat

Nasıl Yapılır?
• Derin bir kasede kıyma, rendelenmiş ve suyu sıkılmış soğan, karbonat ve tuzu birleştirip güzelce yoğurup şekil verin ve dinlenmeye bırakın.
• Bu sırada tavayı ocağa alıp ve altını açın.
• Tava ısınınca köfteleri tavanın içerisine bırakın ve her iki tarafını da pişirin.

İnegöl köfte, kinoalı pilav ve fırında mücver ile 30 dakikadan daha kısa bir sürede hem çok sağlıklı hem çok lezzetli hem de doyurucu bir çocuk menüsü hazırlayabilirsiniz!

Çocuğunuz İçin Hazırlanacak Pratik Beslenme Çantaları

Yakın zamanda çocuklar için okul zili çalacak. Çocuklar heyecanlı, ebeveynler ise hem heyecanlı hem de düşünceli olacaktır. Birçok aile için okula dönüş demek, çocukların beslenme düzenlerinin de değişmesi demektir. Yaz döneminde düzenli bir beslenme alışkanlığı olan miniklerin alışması gereken yeni bir ortam ve yeni bir beslenme düzeni var artık. Çocuk gelişimi için önemli olan bu konuyu irdeleyelim.

Ebeveynlerin de kafalarında pek çok soru işareti oluşmuştur eminiz. Çocuk gelişiminin sekteye uğramaması ve beslenme alışkanlıklarının bozulmaması için bazı çözüm yolları aramaya başlamışlardır bile. Biz de ebeveynler için bu konuyu düşündük ve çocuklar için hazırlayabileceğiniz pratik beslenme çantaları için birkaç öneri verdik.

beslenme çantası fikir-çocukludünya

çocuk beslenmesi-çocukludünya

Kahvaltı İhmal Edilmemeli
Dengeli ve sağlıklı beslenme çocuk gelişimi için en önemli konuların başında geliyor. Sağlıklı beslenmenin ilk şartı ise, güne güzel başlamalarına yardımcı olacak yeterli bir kahvaltıdır. Bu konuda da anne ve babaya büyük bir görev düşüyor. Ayrıca, çocuklarda beslenme alışkanlığının okul çağında nasıl başlarsa o şekilde devam edeceğini ebeveynlerin bilmesi gerekir.

Yeterli ve dengeli bir kahvaltı hazırlanarak, evden çıkmadan çocuklar için güzel bir enerji sağlanabilir. Kahvaltıda süt ve süt ürünleri, taze meyve suları, özellikle sağlıklı enerji verecek ve onları tok tutacak pekmez, yumurta gibi besinler bulundurulabilir.

Nasıl Bir Beslenme Çantası Hazırlanmalı?
Kahvaltıyı sağlıklı bir şekilde düzene oturttuktan sonra, gün içerisinde, okulda ne şekilde besleneceğini üzerinde duralım. Gününü okulda geçirecek olan çocuklar için sağlıklı bir beslenme çantası hazırlamak gerekiyor. Besin değeri yüksek, kolay paketlenebilir ve hemen bozulmayacağından emin olunan yiyecekler tercih edilmelidir.
Beslenme çantasını hazırlarken çocuğunuzun ne kadar yiyebileceğini bilmeniz gerekiyor. Yiyebileceğinden çok ya da az besin koymamalısınız.

beslenme çantası hazırlamak-çocukludünya

beslenme çantası fikirleri-çocukludünya

-Süt ve süt ürünlerinden en az bir tanesini her gün bulundurmaya çalışın. Süt alacaksanız uzun ömürlü olanlarından tercih etmelisiniz.

-Et ürünleri çocuk gelişimi için önemli besinlerdir ancak beslenme çantasında muhafaza etmek pek mümkün değil. Bunun yerine mümkünse haşlanmış yumurta koyabilirsiniz.

-Okul kantininden ne kadar az şey alırsa o kadar iyi olacaktır. Bunu tamamen engellemek mümkün olmasa da oranını azaltabilirsiniz. Beslenme çantasına bazen yiyebileceği kurabiye, kek ya da börek gibi yiyecekleri bazen koyabilirsiniz. Böylece karbonhidrat ve tahıl ihtiyacını da karşılamış olursunuz.

-Beslenme çantasına kuru incir, ceviz, fındık, kuru kayısı gibi kuru besinler koyabilirsiniz. Fakat bu kuru yemişlerin enerji ve kalorileri yüksek olduğu için çok fazla koymamalısınız.

-Meyve ve sebzeler beslenme çantasının ve çocuk gelişiminin olmazsa olmazlarındandır. Beslenme çantasına koyacağınız meyve, sebzeleri çok iyi bir şekilde yıkayıp, doğramadan koymayı tercih edin.

-Çocuğunuzun okulda ne içeceği konusunda da hassas davranmalısınız. Özellikle yeterli su tüketimi için her gün yanına su koymalısınız. Alternatif olarak ayran, süt, kefir ve ev yapımı meyve suları koyabilirsiniz.

beslenme çantası fikirleri-çocukludünya

beslenme çantası hazırlamak-çocukludünya

Alternatif Beslenme Çantası Menüleri

Menü 1
Tam tahıllı ekmek ile hazırlayabileceğiniz ton balıklı ya da tavuklu, bol yeşillikli sandviç
Ayran (Uyku getirileceği düşünülüyorsa sıkma meyve suyu koyulabilir.)
Kuru yemiş

Menü 2
Az yağlı poğaça ya da börek (Bunların içine sebzeleri koyarak zenginleştirebilirsiniz.)
Küçük bir kase yoğurt
Sevdiği bir meyve ya da komposto

Menü 3
Tam tahıllı ekmekle hazırlayabileceğiniz peynirli tost
Evdeki meyvelerle hazırladığınız meyveli yoğurt
Kuru yemiş

Çocuğunuz İçin Beslenme Önerileri

Okul Öncesi Dönemde Çocukların Beslenmesi

Çocukların sağlıklı yetişkin bireyler olabilmesi, anne karnından başlar ve sağlıklı bir ortamda büyümeleri ile devam eder. Çocuk gelişiminde erken çocukluk dönemi 1-5 yaş arası çocukları kapsar, 1-3 yaş oyun çağı ve 3-6 yaş arası da okul öncesi dönem olarak ikiye ayrılır.

Okul öncesi dönemi çocukları sürekli bir büyüme gösterirler. Bu büyümenin istediğimiz oranda gerçekleşebilmesi için günlük almaları gereken kalori, makro ve mikro besin öğelerinin o yaş grubundaki çocukların ihtiyaçlarına uygun miktarlarda olması önemlidir.

Çocuklu Dünya Çocuk Beslenmesi

Yapılan araştırmalarda yetişkinlerde görülen diyabet, koroner kalp hastalıkları, bazı kanser tipleri gibi çeşitli hastalıkların çoğunun çocukluk dönemindeki yanlış beslenme alışkanlıkları ile ilgili olduğu saptanmıştır. Bu nedenle beslenme ve yeme alışkanlıkları için aileler çocuklarına yol gösterici bir rehber olmalı, çocuklarının beslenmesinde ihtiyaçları olan enerji ve besin öğelerini almalarını sağlamak ve beslenmelerini düzenlemek adına uzman kişilerden yardım almalıdırlar.

Bu dönemdeki çocuklar beslenme, giyinme ve tuvalet gibi ihtiyaçları için artık ailelerine daha az bağlıdırlar ancak her konuda olduğu gibi beslenme konusunda da anne ve babayı bir rol model olarak görmeye devam ederler. Bu anlamda ebeveynlerin çocuklarına söyleyeceklerinden çok kendilerinin yapacakları daha etkili olmaktadır. Çocuklarına sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmak isteyen anne ve babalar bu alışkanlıkları ilk olarak evde kendileri uygulamalıdırlar.

Beslenme Önerileri

Okul öncesi çocukların pek çoğunun günlük beslenmeleri düzensizdir. Bu düzensizlik bir öğünde az besin alıp daha sonraki öğünde bunu kapatmak şeklinde olabilir. Bezen yetersiz beslenilen bir günü, fazla beslenilen bir gün izleyebilir ya da yemek öncesi şekerli besin, abur cubur tüketmek isteyebilirler, tükettikleri zaman iştahları kapanabilir ve öğün atlarlar. Aileler bu durumun önüne geçmeli zararlı yağ ve basit şeker alımını sınırlandırmalı, alışkanlık haline getirilmesini önlemelidirler. Çocuğun günlük gereksinmesinin karşılanması kadar düzenli beslenme alışkanlıklarının kazandırılması da oldukça önemlidir. Öğünlerin düzenli olması ve öğün atlamama çocukluk çağında kazandırılması gereken önemli bir beslenme alışkanlığıdır.

Çocuklu Dünya Çocuklar İçin Beslenme Önerileri

Yapılan bir araştırmada 3-5 yaş arası çocukların %60’ının günde üçten fazla, altı yaşındaki çocukların ise %50’sinin günde beş öğün tükettikleri belirlenmiştir. Günlük dört öğünden az tüketen çocukların enerji, kalsiyum, protein, C vitamini ve demiri yetersiz aldıkları saptanmıştır.

Çocuk gelişimi için çocukların sabah, öğle, akşam öğünleri yeterli ve dengeli olmalı, ihtiyaçlarına göre gün içerisinde ara öğünlerle desteklenmelidir. Çocukların midesi yetişkin mide boyutu ile aynı değildir. Okul öncesi çocukların porsiyonları yetişkin porsiyonlarının 1/4’ü ile 1/3’ü arasında olmalıdır.

Çocuklar yemeğe oturdukları zaman yemeği öncelikle görünüşü ile değerlendirmektedirler. Bu yüzden her öğünde sağlıklı ve renkli tabak modeli öncü olmalıdır. Tabakta farklı renkli besinlerin uyum içinde yer alması ve çeşitli şekiller ile eğlenceli hale getirilmesi çocuğun iştahını açar.

Besin gruplarına göre günlük önerilen miktarlar;

* Süt grubu; Çocukların güçlü kemiklere, dişlere ve kaslara sahip olması için önemli bir protein, kalsiyum kaynağıdır. Bu gruptan günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir. 1 su bardağı süt, 1 kase yoğurt, 1,5 su bardağı ayran ile günlük süt grubu gereksinimi karşılanabilir. Süt grubundan hiçbir ürünü tüketemeyen çocukların çorbalarına süt veya yoğurt eklenmesi bir alternatif olabilir.

Çocuklu Dünya Çocuk ve Beslenme

* Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller; Protein, demir, çinko ve B grubu vitaminleri bakımından zengindir. Et, tavuk veya balıktan 2-3 köfte kadar tüketilmelidir. Yumurta, anne sütünden sonra kaliteli proteine sahip tek besindir. Özellikle çocuk beslenmesinde önemli bir yere sahiptir, sık sık kahvaltılarda yer almalıdır.

2-3 pişmiş köfte büyüklüğünde et

3-4 parça küçük tavuk budu

3-4 yemek kaşığı kadar pişmiş kuru baklagil

1 yumurta

1 porsiyon olarak kabul edilir.

* Tahıllar; İyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdırlar ve çocukların aktiviteleri için gerekli enerjiyi sağlarlar. Bu grup besinlerden günde 3-6 porsiyon tüketilmesi önerilir.

1 dilim ekmek

4-6 yemek kaşığı makarna veya pilav

4-6 tane kraker

1 porsiyon olarak değerlendirilir.

* Sebze ve meyveler; Sebzeler vitaminler, mineraller ve fitokimyasal birleşiklerden çok zengindir. Günde 3 porsiyon sebze tüketilmesi gerekir. 3 yemek kaşığı pişmiş yemek, bir tabak iyi yıkanmış sebzeden oluşan salata, ara öğünlere dilimlenmiş havuç dilimleri, sebze suları gibi seçenekler tercih edilebilir.

Meyveler, çocukların cildi, göz ve diş eti sağlığı için gereken A ve C vitamini, potasyum, kalsiyum ve diğer mineralleri içerir. Bu dönemde günde 2 porsiyon meyve tüketimi önerilir. Çocuklarınıza ara öğünlerde abur cubur yerine sağlıklı atıştırmalık olan 1-2 adet dilimlenmiş meyve veya dilimlenmiş salatalık vermenizi öneririm.

1 küçük boy elma

8-10 adet orta boy çilek

1/2 su bardağı yaban mersini

1 orta boy portakal

1 porsiyon olarak değerlendirilir.

NOT: Çocuğunuzda besin alerjisi veya hassasiyeti varsa doktorunuzun tavsiyelerini ön planda tutmanız önerilir.

Yazar: Stajyer Diyetisyen Beyza Uyan

Bebek beslenmesiyle ilgili diğer yazılarımız;

Hamilelikte Beslenme Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Murat Çarak

Çocuklarda Yeme Fobisi ve Aşırı Yeme Psikolog Doktor Feyza BAYRAKTAR