Ergenlik Döneminde Sağlıklı Uyku

Ergenlik döneminde uyku oldukça önemli bir yerde yer alır ve genç her zamankinden daha çok uykuya ihtiyaç duyabilir. Yapılan araştırmalar ergenlik döneminde gencin uyku ihtiyacının 8.5 ve 9 saat arasında olduğunu yani erişkinlerin ihtiyacından daha fazla olduğunu göstermektedir.

Ancak akademik ve artan sosyal etkinlikler, yaşın ilerlemesi ile gece geç yatma ve sabah geç uyanma eğiliminin artması gibi çeşitli nedenlerden dolayı uykunun kalitesi düşebilir, niceliği azalabilir. Bu durumun bir sonucu olarak, gece sık sık uyanma, sabah uyanmayı reddetme, gündüz veya öğlen saatlerinde aşırı uyuma gibi uyku sorunları meydana gelebilir, uyku eksikliği yaşanabilir ve günlük rutinde çeşitli bozulmalar meydana gelebilir.

Ergenlik Döneminde Sağlıklı Uyku Neden Önemlidir?

Uykunun kalitesinin düşmesi, saatinin azalması gencin günlük yaşamında çeşitli sorun ve kesintilere yol açabilir hem fiziksel hem de ruhsal sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Uykudan mahrum kalmak, gencin görsel kısa süreli bellek çalışmasını, davranışlarını, stres ile başa çıkma becerilerini etkin kullanmasını azaltabilir. Gündüz ve öğlen saatlerinde uyuma isteği, konsantrasyon eksikliğine ve bu durum ile bağlantılı olarak akademik başarıda düşüşe yol açabilir. Uyku bozukluğuna bağlı olarak saldırganlık, davranış ve duygu durum bozuklukları gibi çeşitli ruh sağlığı sorunları görülebilir. Ciddi derecede uyku eksikliği halüsinasyona neden olabilir.

Sağlıklı Uykunun Önündeki Engeller Nelerdir?

• Yapılan araştırmalara göre, teknoloji kullanımı sağlıklı uykunun önünde bir engel olabiliyor. Teknoloji kullanımı arttıkça uyumak giderek zorlaşıyor. Elektronik ekranların yaydığı mavi ışık belirli bir frekansa sahip ve bu mavi ışık gözdeki reseptörler tarafından algılanıp sinyaller beyine iletildiğinde melatonin üretimi bastırılır, yorulma hissi oluşmaz. Melatonin hormonunun salgılanmaması demek gencin uykusunun gecikmesi anlamına gelir.
• Birçok genç yatağına telefonla giriyor veya kolayca uzanabileceği bir konumda tutuyor. Bir şekilde uykuya dalındığında gelen bildirimler ve bu bildirimleri kontrol etme isteği ile gencin uykusu tekrar bozulabiliyor.
• Arkadaşlık ilişkilerine verilen önemin artması ile beraber uzun süren telefon konuşmaları veya mesajlaşmalar da yine uykunun gecikmesine ve kalitesinin düşebilmesine neden oluyor.
• Özellikle, uyku ortamının sağlıklı uyku için uygun koşullara sahip olması gerekir. Bu noktada, ışık seviyesi ve odanın rengi ve düzeni ön plana çıkabilir.
• Akademik olarak gelişimin devam etmesi ile beraber daha fazla sosyal etkinlikte bulunma isteği, günlük rutinin belirli bir düzende oluşturulamaması ve bu nedenle uykuya ayrılan vaktin azalması görülebilir.
• Gencin kaygı düzeyinin artması ile gelen sürekli düşünme hali, duygu ve düşünceler ile sağlıklı şekilde baş edememe nedeniyle uykuya dalma ve sürdürmede güçlük görülebilir.

Tüm bu nedenler göz önüne alındığında, gencin okul başarısı hem psikolojik hem de fiziksel anlamda sağlıklı bir yetişkin olması ile ilişkili olan uyku sorunlarını azalmasını sağlanması için gencin gece yeterli süre uyuması, yatmadan önce uykuya dalmasını kolaylaştıran alışkanlıkları kazanması ve bu alışkanları kazanırken ebeveynleri tarafından desteklenmesi de önemlidir.

Üye olun çocuk gelişiminde size rehberlik edelim!

Doğumdan itibaren çocuğunuzun gelişimine göre günlük eğitim planı

Uzmanların hazırladığı 2.500’den fazla eğitici oyun

Uzmanlarla seminerler

Uzmanlara danışma

Üye Ol

Sağlıklı Uyku İçin Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

• Programa sadık kalarak belirli bir rutin oluşturmak önemlidir. Rutin kişiden kişiye göre değişebilir ve en uygun uyku öncesi rutin bulunana kadar belli bir süre geçebilir. Önemli olan gencin bu rutini bulması ve süreklilik kazanmasıdır.
• Uykuya geçmeden bir saat önce bedenin uyku hormonu olan melatonini salgılamasına yardımcı olmak için ışıkları kısmak ilk adım olabilir. Odanın karanlık olması, sakinleştiren renklerin bulunması uykuya geçişi kolaylaştırır.
• Yatağı sadece uyumak için kullanmak, bilgisayar veya telefonla yatağa girmemek bu noktada atılacak olan kritik adımlardan bir tanesidir.
• Yatma ve kalkma saatlerinin her gün aynı saat ve düzende ilerlemesi uyumayı ve uyanmayı kolaylaştıracaktır.
• Hafta sonları daha çok uyumak etkili bir fikir gibi duruyor olsa da rutini bozacağı için her gün aynı saatte kalkmaya özen göstermek daha etkili bir yöntemdir.
• Sakinleştirici aktiviteler uyku öncesi rutine eklenebilir. Örneğin; kitap okumak, müzik dinlemek veya duş almak. Bu aktivitelerin içinde teknolojik aletlerin bulunmaması önemlidir. Mümkünse, uyku esnasında, teknolojik aletlerin odada bulunmaması sağlıklı uyku için doğru ortamı hazırlamayı sağlar.
• Meditasyon pratiği yapmak denenebilir. Nefes egzersizleri zihni yatıştırır ve bedeni rahatlatır. Bu nedenle, uyumadan önce çeşitli nefes egzersizlerini uyku öncesi rutine eklemek yararlı olabilir.
• Yatağa girmeden önce, telefondan uzaklaşmak da önemli bir adımdır. Belli bir saatten sonra genç, telefonunu gece moduna alıp mavi ışığı kapatabilir. “Rahatsız etmeyin” veya “uçak modu” açılabilir.
• Sosyal medya veya oyunlardan uzaklaşarak podcast dinlenebilir, sakin ve yavaş bir müzik açılıp uyku saatine geçiş yapılabilir. Sakin ve yavaş müzikler sayesinde nefes alıp verme hızı yavaşlar ve zihnin sakinleşmesine yardım eder. Bu sayede, uykuya geçişi kolaylaştırır.
• Uyumadan önce kitap okumak çocuklar da olduğu gibi gençlerde de yararlıdır. Stres seviyesini azaltarak, genci başka bir dünyaya götürüp sakinleştirir.
• Eğer bir aydan uzun süredir, uykuya dair çeşitli güçlükler gözlemleniyorsa bir uzmandan yardım almak fayda sağlayacaktır.